生活

【ゼロトレ】本の寝たままのやり方実践内容だけをまとめてみた!

半年かけて自分に合った10キロ痩せる方法を探しながら、実践してる50代のかなままです。

今回は金スマで取り上げられて話題になっていた石村友見さんの「ゼロトレ」本を買って寝たままできるという内容を読んでみました。

本には、一週間でウエスト13センチ減った女性もいるなどと、キャッチーな文言が並んでいました。

9月22日からダイエットに取り組んでいるのですが、今のところ、結果を出せていないので少々焦り気味です。

今回のダイエットは「リバウンドしない方法を探す」ことが重大テーマです。

後半には11月16日から20日までの経過記録を報告します。

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ゼロトレの基本ポジション

今回は、私が実践するゼロトレの部分だけ覚書きのイメージで書きたいと思います。

本には、首・肩・背中・腰・足指の各パーツのゼロポジションを丁寧に説明されていました。

ゼロトレは、その縮んでしまった5か所の各パーツを元の位置にもどして、脂肪を燃やし、基礎代謝を高めるのだそう。

引用元:https://surim.info/zero-training-effect/

 

ゼロトレのポイント

  1. すべて、寝ながら(仰向け)できる。

     朝でも夜でも自分のタイミングでOK。

  2. 自重をフルに活用できる。

     背中の下に丸めたバスタオルを置いて行うので、自分の体重の重みだけで縮みを矯正する。

  3. 「ゼロトレ呼吸」が大切

     3秒間かけて鼻から吸い、7秒間かけて口から吐くが基本。

  4. 「緩める」と「引き締める」

     5種類の筋肉や関節を緩めるエクササイズ。最後に筋肉を引き締める。

  5. 「4週間」は毎日続けること。

    4週間続けたら、基礎代謝が大幅改善しているはず。痛み・しびれ・めまいなどがある場合は中止すること。

何が魅力って、寝ながらできることが一番気に入っています。

寝る前でもできるので横になれる場所ならどこでもいいわけで・・・。疲れていても気にならなさそう。

ゼロトレに必要なもの

  1. ヨガマット(これはなくてもできそう)
  2. バスタオル3枚
  3. 本(5.6冊  厚目2冊、普通の厚さ3冊程度)

バスタオルは、3枚重ねておいて、端から丁寧に丸めて筒状にする。

頭の下に辞書のような厚めの本2冊、肩の下には普通の暑さの本を2.3冊ほど置いて、その上に丸めたバスタオルを置いて角度をつける。

引用元:http://yutori-simple.com/archives/2018/09/11

 

ゼロトレのやり方

本の上に乗せた丸めたバスタオルの上に仰向けに寝て、膝を立てて行う。

ゼロトレ呼吸のやり方

  1. 全身をゆるめ、各部位をゼロポジションに戻す。
  2. 肋骨と背中に手を添え、鼻から3秒間かけて息を吸いながらお腹全体を膨らませて、肋骨を広げる。
  3. 口から、「はあ~」と7秒間かけて息を吐いてお腹を凹ませ。肋骨を閉じていく。

これを3回繰り返す。

ゆるめる・両腕上げ下ろし

  1. 基本姿勢から、3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、両腕を頭の上の床につける。
  2. 7秒間かけて、口から「はあ~」と「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら、腕を大きく回して床に沿って下ろしていく。意識は胸が広がるイメージ。肘が床につくのがベスト。

これを3回繰り返す。

ゆるめる・胸開き

  1. タオルを胸の真裏の背中の下に横向きに置く。
  2. 両手を頭の下に組む。
  3. 両膝を立てる。
  4. 引用元:https://surim.info/zero-training-effect/

     

  5. 3秒間かけて、鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら胸を開く。
  6. 7秒間かけて口から「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら両腕を頭の上の床に沿って伸ばし、背中をストレッチ。
  7. 胸・お腹・背中をリラックスさせる。

これを3回繰り返す。

ゆるめる・股関節伸ばし

  1. タオルをお尻の下に置く。
  2. 両膝を抱え込む。
  3. 3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、右ひざを抱え込んで右肩の方へ引き寄せる。
  4. 左足は伸ばして、床に下ろし始める。
  5. 引用元:https://nowkore.net/archives/37787

     

  6. 7秒間かけて口から「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら、左足をさらに床の方に下ろしていく。
  7. 右足と左足が反対方向に引っ張りあうテコの原理を利用して、足の付け根が伸びていることを感じる。
  8. 左右の足を入れ替えて同じように行う。

それを2セット繰り返す。

ゆるめる・足4の字

  1. 股関節伸ばしの体勢から、右足のくるぶしを左ひざ上に引っ掛けるようにして4の字をつくる。
  2. 引用元:https://www.gr8lodges.com/50119.html

     

  3. 3秒間かけて鼻から「ゼロトレ呼吸」で息を吸いながら、両ひざが水平になるように置く。
  4. 7秒間かけて口から「ゼロトレ呼吸」で息を吐きながら、右ひざを前方に押し、左ひざを顔側に引き寄せる。
  5. 左右の足が反対方向に引っ張りあうようにして、お尻がぐーっと伸びる感じを確かめる。
  6. 左右の足を入れ替えて同じように行う。

それを3セット繰り返す。

ゆるめる・足指開き

  1. 足4の字の体勢から、片膝を立てて、もう一方の足の指の間に手の指を入れる。
  2. 口から息を「はあ~」と7秒間かけて吐きながら、足指を甲側に曲げる。
  3. 鼻から息を吸いながら力を抜いて、口から息を「はあ~」と7秒間かけて吐きながら足指をかかと側に曲げる。
  4. 最後に、息を吸いながら、「パッ」と手を勢いよく離す。足指全体を引っ張り伸ばすイメージで行う。
  5. 反対の足も同じように行う。

それを3セット繰り返す。

引き締める・咳壁エレベーター

  1. 仰向けに寝て、両手の人差し指で下腹部の両サイドを抑える。
  2. 引用元:https://undo-tv.net/post-4708/

     

  3. 口から息を「はあ~」と7秒間かけて吐ききったら、「こほんこほん」と2回咳をする。
  4. お腹に壁ができた(お腹が硬くなった)のを確かめる。
  5. 硬くなったお腹をキープしたまま「鼻から3秒吸って、口から7秒吐く」を5回繰り返す。
  6. 呼吸を繰り返すたびに、硬くなったお腹の壁がエレベーターのように下がっていくイメージ。
  7. お腹は最後まで硬いままでいること。

それを一回行う。

最終確認・ゼロポジションで立つ

  1. 両足を拳一つ分開いて立つ。
  2. お腹に両人差し指をあて、鼻から3秒間かけて息を吸いながら、お腹、腰(背中側)を膨らませる。
  3. (背中側を膨らませるって?ちょっと難しそう)

  4. 口から息を「はあ~」と7秒間かけて吐ききってお腹を凹ます。
  5. 「こほんこほん」と咳をして、お腹を硬くして壁をつくる。
  6. お腹を硬くしたまま、手は身体の横の太ももへ持っていく。
  7. その姿勢で手の平だけ後ろに旋回させながら胸を開く。
  8. 両足のつま先を上げ、姿勢を少し後傾にする。

ゼロポジションになっているはず!

それを一回行う。

いかがでしたか?

慣れるまで簡単ではないかもしれないですが、私は試してみるつもりです。

だって、1週間でウエストマイナス13センチですよ?!

全ての人が成果をだせるとは限らないでしょうが・・・試してみる価値はありそうです。

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私がダイエットに取り組む決心をした過程を書いている記事です。

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10キロ痩せる方法を50代女性の体験記録 11月16日

朝の体重 68.5キロ
川津式骨盤体操 クリア
朝一で200mlの冷水を飲む クリア 普通のお通じ
バターコーヒーを飲む まだ届かず
ワンダーコアスマートを各種30回 クリア
有酸素運動を30分 20分歩き 
就寝前にレモン水 バターコーヒーでお腹いっぱいでスキップ
寝る前の体重 67.6キロ
食事前にマインドフル クリア
一口30回噛む 50%クリア

 

食べた物
朝     梨4分の3個 トマトとブロッコリー

昼     玉ねぎ小2個とキャベツのポトフ      

おやつ   ナッツ25g チョコ8粒

夜     チキンと卵のサンドイッチ(セブンの)
      バターコーヒー1杯

今日のまとめ
今日は忙しくお腹も空かなかったので小食だった。
ダイエットを開始して初めての67キロ台。朝の体重よりも寝る前が900g少ないのはビックリ。
マインドフルダイエットは床にひざまずいていると、スキャンのイメージが湧かない。

10キロ痩せる方法を50代女性の体験記録 11月17日

朝の体重 67.3キロ
川津式骨盤体操 クリア
朝一で200mlの冷水を飲む クリア お通じなし
バターコーヒーを飲む クリア
ワンダーコアスマートを各種30回 クリア
有酸素運動を30分 30分歩き 
就寝前にレモン水 クリア 
寝る前の体重 68.7キロ
食事前にマインドフル クリア
一口30回噛む 50%クリア

 

食べた物
昼    卵かけごはん 卵2個 白ご飯2膳 お味噌汁
 
夜    サラダ・アカモク納豆・きんぴらごぼう
 
今日のまとめ
折角、67キロ台だったのに、食事の摂りすぎで1.4キロ増。
便秘している。バターコーヒーはお腹が空きにくいかも?全然苦にならない感じです。
昼ごはんは外食(友人と)だったので、マインドフルはかなり恥ずかしかった。

10キロ痩せる方法を50代女性の体験記録 11月18日

朝の体重 68.3キロ
川津式骨盤体操 クリア 夜
朝一で200mlの冷水を飲む クリア 普通のお通じ
バターコーヒーを飲む クリア
ワンダーコアスマートを各種30回 クリア
有酸素運動を30分 20分歩き 
就寝前にレモン水 クリア 
寝る前の体重 68.3キロ
食事前にマインドフル 失念でスキップ
一口30回噛む 50%クリア

 

食べた物
昼     焼肉(家族で外食)
 
おやつ   ナッツ と 杏仁豆腐
夜     スキップ

今日のまとめ
今日は5時過ぎに仕事前のバターコーヒーを飲んだが、14時ごろまで空腹にならなかった。
これには驚きました。体重もプラマイ0でした。
昼食の焼き肉屋さんまで空腹にならず、ビックリ。普段は朝食を取らずに仕事をすると、空腹に耐えられず、外食したり、帰宅してすぐにドカ食いしたりしていました。
昼食が16時頃に済んだので、夕飯は要らなかった。これもびっくり。

10キロ痩せる方法を50代女性の体験記録 11月19日

朝の体重 67.8キロ
川津式骨盤体操 クリア 昼
朝一で200mlの冷水を飲む クリア 快便
バターコーヒーを飲む クリア
ワンダーコアスマートを各種30回 スキップ
有酸素運動を30分 自転車40分、20分歩き 
就寝前にレモン水 クリア 
寝る前の体重 スキップ
食事前にマインドフル クリア
一口30回噛む 70%クリア

 

食べた物
昼   玄米小豆ご飯150g アカモク豆腐味噌汁 サラダ 目玉焼きとベーコン 納豆
 
おやつ   ナッツ40g  昆布(カリカリ)

夜   塩サバ焼き サラダ 大根おろし しいたけのバター炒め 麻婆豆腐 
 
今日のまとめ
朝食のような昼食になってしまった。
夕飯を食べていたら、無性に眠くなってしまい、10分仮眠のつもりだったが
気がついたら朝でびっくり。
ワンダーコアスマートは明日に持ち越し。体重計に乗ることもできず。

10キロ痩せる方法を50代女性の体験記録 11月20日

朝の体重 68.1キロ
川津式骨盤体操 クリア
朝一で200mlの冷水を飲む クリア 普通のお通じ 
バターコーヒーを飲む クリア
ワンダーコアスマートを各種30回 30回×2
有酸素運動を30分 スキップ
就寝前にレモン水 クリア 
寝る前の体重 68.3キロ
食事前にマインドフル 昼だけクリア
一口30回噛む 70%クリア

 

食べた物
昼   

DSC_0028

玄米小豆ご飯 アカモク味噌汁 チーズオムレツ レンコン酢漬け サラダ
 
おやつ ヨーグルト バナナ1本

夜   オールブランとヨーグルト

今日のまとめ
昼食にガッツリ食べたのとおやつも食べたので夕飯時に空腹感があまりなかったので軽めにした。
昨日の分のワンダーコアスマートを2日分した。
お通じは出し切った感がなかった。

16日から20日までの総評

マインドフルダイエットの習慣がなかなかつかないので、もっとちゃんと取り組みたいと思います。
川津式骨盤体操は、私には効果ないと判断し、21日からの取り組みには除外することにしました。
バターコーヒーを朝、飲むようになって空腹感で苦しむことがなくなりました。
これって、夜やっても効果あるのだろうか?
ちなみに、昼遅めに食べて、朝と夜バターコーヒーを飲んでみたらどうなるんだろう?
ちょっとためしてみたくなります。
お腹が空かないのなら、ストレスないと思うので一度試してみる価値あるのでは?と思案中。

まとめ

川津式骨盤体操は10月19日から取り組んできましたが、約1ヶ月経っても効果が感じられないのです。

残念ですが、私には合わなかったと判断して、次は今日(11/21)から、ゼロトレをしてみます。

とにかく、いろんなダイエット方法を片っ端から試して、自分に合った「リバウンドしない方法」を探す目的を遂行します。

必ず見つけ出すぞ!と思っているので、さほど顕著な結果がでていない今であっても、腐らずに継続していきます。

最後までお読みいただきありがとうございました!