生活

【5キロ痩せたい】50代女性が3か月間試行錯誤で実践中!

3ヵ月で5キロ、最終目標は6ヵ月で10キロ減量を目標にして、3日目。今日は、基本的な50代女性のダイエット方法をいろいろ調査してみました。

まずは、そこから抑えておこうと原点に立ち返ります。頭ではわかっているつもりでしたが、言葉で整理して自分に落とし込んでいこうと思います。

また、本日の減量経過も合わせてご報告します。

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【5キロ痩せたい】50代女性のダイエット基礎知識

引用元:https://ishicome.medpeer.jp/entry/763

 

痩せるためには、

摂取カロリー(食事)< 消費カロリー(基礎代謝+運動代謝)

となりますが、人間の代謝は 7割が基礎代謝で、2割が運動代謝、残る1割が食事をとることにより活性化する褐色脂肪細胞の代謝です。

つまり、効率的に考えると7割もしめる基礎代謝を上げることが一番の近道ってことになりますね。

基礎代謝を上げるには

では、どうやって、基礎代謝(生命を維持するために必要な最小のエネルギー)を上げればよいのか?ですが・・・。

いろいろ調べた結果基本は3つ。

  1. 筋肉を増やす
  2. 体温を上げる
  3. 血行を良くする

筋肉を増やすには

やはり運動するしかなかそうですね。ただ、50代女性は無理をすると疲れやすいですし、体調不良に陥りやすくなるので要注意です。

それに第一、継続することが重要なので、あまり身体に負荷をかけ過ぎないようにしたいですよね?

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。

有酸素運動

  • ウォーキング
  • マラソン
  • ジョギング
  • 水泳
  • 自転車


 
無酸素運動

  • 筋トレ
  • 短距離走など

有酸素運動は脂肪を燃焼するのですが、基礎代謝を上げる効果は薄いそうです。

でも、時間がかかっても継続して運動すればそれなりの筋肉はついてくるので、諦めずに続ける必要はあると思います。

ただ・・・、私はあまり運動が好きではないので、自分でも続けられそうなものをいろいろ探しました。

ひとまず、無理せずにチャレンジできそうなものはヨガです。

特にお腹周りに効きそうなヨガの動画を発見したので、こちらを実践してみようと思います。

ぽっこりお腹さようなら 下腹引き締めエクササイズ

体温を上げるには

食品から調べてみました。

    成分

  • カプサイシン      唐辛子・チリペッパーなど
  • 生姜オール       生姜
  • 硫化アリル       ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、ラッキョウなど
  • ビタミンE        かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、アーモンド、ゴマなど

他には、白湯を飲む。
入浴は湯船にしっかり浸かる。
身体を冷やさないようにする(特に足元)
筋肉を落とさないようにするなど。

血行を良くするには

軽い運動をする(ストレッチなど)

生姜など、身体を温める食材を摂る。

 
体温を上げるにはに、記したことと同じですが、マッサージなども血行を良くしますよね。

他には、炭酸ガス入りの入浴剤を使用したややぬるめのお湯に10分以上浸かるのも良いそうです。炭酸ガス入りだと素早く温まり、持続しやすいのだとか?

温めるポイントは、肩・首元、二の腕の裏側、お腹・腰まわり、膝の裏・太ももの部位をしっかり温めることで、効率よく全身に血液を巡らせることができるそうです。
湯船に浸かる前にシャワーで温めるといいのかな?実践してみます。

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その他

便秘を解消して、腸内環境をよくすること

規則正しい生活をすることなども大切です。

50代の女性は、基礎代謝をいかに上げるかがダイエットの成功か失敗の分かれ道になります。

閉経した50代は、エストロゲン(女性ホルモンの一種)が大きく減少し、内臓脂肪がつきやすくなるし、下半身の筋肉が落ちて脚が細くなるのが特徴なので、お腹ばかりに注力せずに脚を鍛える必要もでてきますね。

壁ストレッチで脚の衰えを遅らせる動作

  1. 両足をそろえて立つ。
  2. 両手を壁につく。
  3. 息を吸いながらかかとを上げる。
  4. 息を吐きながら下ろす。

この簡単な動作を10回程度行うと良いそうです。

【5キロ痩せたい】50代女性(私)の9/23・2日目の経過報告

まず、最初の3か月で5キロ減量を目指す作戦

最初の1週間(9/22~9/28)で400グラム減量目標

★決め事

  1. 毎朝、起きたら体重を測定して、記録する。
  2. 本日の決め事結果   69.7キロ

  3. 200mlの冷水を一気飲みする。(お通じを促す)
  4. 本日の決め事結果   快便(2回)超レア

  5. わかめのお味噌汁を朝食に摂る。
  6. 本日の決め事結果   スキップしてしまった。

  7. 食事の時に一口30回噛む。
  8. 本日の決め事結果   なかなか実行できなかった。

  9. 食べた物を全て、メモする。(できる範囲)
  10. 本日の決め事結果

    朝     水のみ

    昼     コメダコーヒーのピザトースト卵サンド(半分)

          コメダコーヒーのデミグラスハンバーガー(半分)

          ナッツ 50g

    夜     トマト1個

  11. 歩く時は、お腹に力を入れて歩く。
  12. 本日の決め事結果   実践できました。

  13. 寝る前に体重を測る。
  14. 本日の体重   69.7キロ

★本日の反省

今日は多忙であったため、食事がゆっくりできませんでした。食欲もあまりなかったのでそのまま寝てしまおうと思います。

ぽっこりお腹さようなら 下腹引き締めエクササイズ は、できました。今日から毎日実践したいと思います。

★本日の学び

いろいろ検索していくとなんとなく知っていたことの意味がわかることってありませんか?

今回、血糖値が上がりやすいご飯を最後に食べることは知っていましたし、なるべくお野菜から食べるように実践もしています。

しかし、血糖値が急激に上がるとなぜよくないのかについては理解がたりませんでした。

それは、血糖値が急激にあがると、身体は正常値に戻ろうとして膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

インスリンによって分解された糖分はエネルギーに変わらなかったら、そのまま脂肪として蓄積されてしまうということです。目から鱗でした。

まとめ

昨日、改めて買った体重計がイマイチ不良です。測るたびに表示が違うのです。いきなり2キロ減はないです。

古い方を引っ張り出して測ると朝と同じ体重でした。本日は私にしては珍しく小食だったので、こんなものでしょうか。

痩せるための方程式は

摂取カロリー(食事)< 消費カロリー(基礎代謝+運動代謝)

基礎代謝を上げるには筋肉をつけて、体温を上げて、血行をよくすることが大事ということでした。

決め事リストにヨガが加わりました。

最後までお読みいただいてありがとうございました。